Ejercicios de pilates
1. Piernas circulares. Nos tumbamos boca arriba con las piernas dobladas, apoyando los pies en el suelo. Con los brazos extendidos sobre la colchoneta, flexionamos una pierna sobre el pecho y después la estiramos lentamente, elevando el pie hacia el techo. Flexionamos de nuevo la rodilla y agarramos la pierna con las manos, estirando bien la espalda. Volvemos a la posición inicial y hacemos 10 series alternando las dos piernas.
2. Elevación de torso. Boca arriba y con la espalda recta, estiramos las piernas y las levantamos, manteniendo las manos detrás de la nuca. Elevamos el torso hasta los hombros y llevamos una rodilla hacia el pecho, acercando el codo derecho hacia la rodilla, tratando de juntar ambas partes. Hacemos 10 repeticiones alternando las dos piernas y los brazos.
3. Las tijeras. Nos tumbamos boca arriba con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, apoyados en el suelo. Juntamos las piernas y las elevamos hacia arriba hasta apoyarnos tan sólo en la zona lumbar. Para ello, sujetaremos las caderas con las manos.
4. La sierra. Nos sentamos con las piernas más abiertas que el ancho de las caderas y estiramos los brazos en cruz. Después giramos la cintura hasta alcanzar el lado externo del pie con la mano contraria. Bastará con hacer 10 repeticiones alternando las piernas.
5. Estiramiento de columna. Sentados en el suelo, abrimos las piernas como en el ejercicio anterior. Entonces curvamos lentamente la columna hasta alcanzar forma de "C", con los brazos estirados hacia adelante. Por último, volvemos muy lentamente a nuestra posición inicial. De nuevo, 10 repeticiones serían adecuadas.
6. Estiramiento de una pierna. Nos tumbamos boca arriba con las piernas estiradas, que levantaremos levemente del suelo. Tratamos de llevar lo más posible una pierna hacia arriba y la sostenemos con las manos. Levantamos, a su vez, la cabeza y los hombros. Hacemos 10 repeticiones con las dos piernas.
7. Patada con una pierna. Nos tumbamos boca abajo, apoyándonos sobre los codos y con las piernas estiradas. Levantamos una pierna, flexionando la rodilla, y tratando de acercarla lo más posible a los glúteos. Repetimos unas 10 veces alternando las dos piernas.
8. El cien. Tumbados boca arriba, doblamos las piernas y las subimos, estirando los brazos hacia adelante y levantándolos levemente. Elevamos también el cuello y los hombros, moviendo los brazos al mismo tiempo, arriba y abajo como un aleteo. Después volvemos a la posición inicial. Podemos comenzar haciendo 30 aleteos, y aumentarlos hasta 100 poco a poco.
9. El salto del ángel. Nos tumbamos boca abajo con los brazos flexionados, apoyando las manos sobre el suelo. Abrimos un poco las piernas y elevamos el torso, formando una suave curva con la espalda muy lentamente. Podemos comenzar con cinco repeticiones y subir hasta 10 con el paso del tiempo.
10. Rodar como una pelota. Sentadas en el suelo, con las piernas flexionadas hacia el pecho, las abrazamos con ambas manos. Con la espalda curvada, nos balanceamos hacia delante y hacia atrás, hasta dejarnos caer sobre el suelo suavemente. De esta forma estiramos la columna y la relajamos. Hacemos 10 repeticiones.
En el siguiente vídeo podemos ver cómo se realizan algunos de estos ejercicios. Pertenece al canal Tuiwok Estilo, y está enfocado a fortalecer los abdominales y las piernas.
Además te puedes informar de los beneficios que nos aporta su práctica leyendo este otro post: Beneficios del pilates
Fuente Imagen 1 por FitnessOrlando
Fuente Imagen 2 por Tamara Paz
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