¿Tienes los niveles de colesterol elevado y no sabes qué hacer para reducirlos? La alimentación es clave para conseguir unos niveles óptimos y mejorar nuestro nivel de bienestar.
Unos elevados niveles de colesterol pueden conducirnos a un estado de hipercolesterolemia, una causa de riesgo de desarrollo de enfermedades del corazón. Cuando en nuestro organismo se incrementan los niveles de colesterol LDL, encargados de transportar colesterol desde el hígado a todas las células de nuestro organismo, y, por otro lado, se reducen los decolesterol HDL, encargados de recoger el colesterol que no se haya utilizado y devolverlo para su correspondiente almacenamiento, podemos llegar a acumular depósitos de grasa en las paredes interiores de las arterias. Esto último podría terminar por reducir el flujo de sangre.
El colesterol, una sustancia grasa natural que se encuentra dispersa en la sangre y en determinados órganos, puede convertirse en un auténtico caballo de batalla para muchas personas que intentan alcanzar los niveles óptimos para evitar que su salud cardiovascular se vea perjudicada. Los niveles establecidos de manera oficial para alcanzar una situación óptima se encuentran en menos de 200 mg/dl. No obstante, cuando los cifras se encuentren entre los 200 y los 239 mg podemos hablar de colesterol alto o muy elevado cuando sobrepasamos la barrera de los 240 mg. Por esa misma razón, conviene que hables ahora mismo con tu médico de cabecera para que te realice un análisis específico.
Para detener el ascenso de los niveles de colesterol en nuestro organismo lo que tenemos que hacer es cambiar nuestros hábitos de vida y apostar por otros más saludables. Entre otras cosas, es recomendable evitar el alcohol, dejar de fumar, practicar ejercicio físico para abandonar una actitud sedentaria, pero, muy especialmente, debemos apostar por una alimentación más sana.
Aprende a bajar tu colesterol
En este sentido, lo primero que tenemos que hacer para bajar el colesterol es iniciar un cambio de alimentación saludable y equilibrada, como por ejemplo reducir el consumo de aquellos alimentos ricos en grasas, ya sean saturadas de origen animal, o las de tipo hidrogenado que se generan a partir de la conversión de aceites líquidos como de maíz, soja o girasol en grasas más sólidas. Se recomiendan las grasas de origen vegetal, como son por ejemplo el aceite de oliva, el pescado azul especialmente por ser rico en Omega 3 (sardina, boquerón, salmón) así como los aceites de soja y de girasol. Igualmente, es muy recomendable apostar por alimentos ricos en fibra y en antioxidantes.
Por otro lado, en una alimentación saludable es interesante incluir cinco raciones de frutas y verduras al día, legumbres como las judías o lentejas con tres raciones a la semana o, incluso, frutos secos como las nueces.
Es recomendableapostar por cereales de tipo integral por su aporte de fibra. La fibra se compone de una serie de sustancias pegajosas como son la pectina y las gomas que conforman una especie de gel, el cual se adhiere al colesterol y los ácidos biliares en el intestino delgado.
En el caso del marisco, si no hay problemas de ácido úrico o gota, podemos apostar por estos alimentos, dado que la absorción del colesterol por parte del marisco es limitada. En lo referente a los lácteos, vamos a incluir los semidesnatados y desnatados, recomendando los expertos entre dos y tres raciones al día.
La leche fermentada rica en esteroles vegetales sería una buena alternativa a tener en cuenta, en caso de tener el colesterol alto, ya que ayuda a reducirla absorción de colesterol a nivel intestinal y, por consiguiente, el porcentaje de lípidos en la sangre. Además de evitar los dulces y el exceso de calorías almacenadas en el organismo en forma de grasa, debemos procurar cocinar nuestros alimentos con menos grasa, evitando las frituras, empanados, rebozados y guisos muy elaborados. Como alternativa, podemos optar por las cocciones con poca grasa como al vapor, al horno, a la plancha o en papillote.
Recuerda que si practicas ejercicio de manera regular, apuestas por una dieta baja en grasas y consumes leche fermentada rica en esteroles vegetales mejorarás tu salud y bienestar físico y mental.
¿Y vosotros?, ¿qué hacéis para bajar los niveles de colesterol?
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