Los mejores ejercicios para tonificar las piernas
Ejercicio 1. Un clásico para fortalecer piernas son las sentadillas. Son muy fáciles de realizar, y podemos hacerlas sin ningún problema desde casa. Su acción está enfocada sobre todo a los muslos y los glúteos, aunque también ayudan a corregir la postura de la espalda.
Hay muchas variaciones de sentadillas. La más sencilla consiste en adoptar una postura erguida, separar ligeramente las piernas y doblar las rodillas en línea recta. Nos agachamos y levantamos despacio, una y otra vez, manteniendo los glúteos hacia atrás. Podemos hacerlas con pesas en los brazos, pero si somos principiantes es mejor que no añadamos ningún tipo de resistencia.
Para obtener resultados, hay que hacer las sentadillas dos o tres veces a la semana. 12 o 15 sentadillas por sesión serán suficientes.
Ejercicio 2. Nos sentamos en un banco o silla con respaldo, manteniendo siempre la espalda bien erguida. Apoyamos los brazos a los lados y subimos ambas piernas hacia arriba, estirándolas pero sin forzar, hasta ponerlas en paralelo al suelo. Es mejor no añadir peso al principio, pero cuando ya hayamos fortalecido algo los músculos, podemos poner peso en nuestros pies para aumentar la resistencia.
Ejercicio 3. Nos tumbamos con la espalda en el suelo y los pies apoyados en una silla contra la pared. Levantamos el trasero del suelo y después levantamos una pierna de la silla. A continuación bajamos lentamente al suelo, usando como único apoyo la pierna que nos queda sobre la silla.
Ejercicio 4. Nos ponemos de pie, con las piernas juntas, las manos en la cintura y la espalda erguida. Después adelantamos un pie y flexionamos la pierna lentamente, bajando hasta formar con ella un ángulo aproximado de 90 grados. Mantenemos esta posición durante unos segundos y volvemos a la postura inicial suavemente. Debemos repetir el proceso con ambas piernas. Este ejercicio actúa sobre todo en los glúteos y los cuádriceps.
Ejercicio 5. Nos tumbamos en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos estirados y relajados a lo largo del cuerpo. Contraemos el abdomen y los glúteos, al mismo tiempo que elevamos la pelvis hasta formar una línea recta con el cuerpo, desde las rodillas hasta el cuello. A continuación volvemos lentamente a la posición inicial y repetimos. Esto nos servirá para fortalecer especialmente los bíceps y los glúteos.
Ejercicio 6. De pie, con las piernas algo separadas y las rodillas ligeramente flexionadas, nos ponemos de puntillas muy despacio, tan alto como podamos, y después volvemos lentamente a la posición inicial. Podemos añadir dificultad si lo hacemos primero con una pierna y después con la otra. Este ejercicio es ideal para hacer trabajar a los gemelos.
Ejercicio 7. Nos ponemos de pie y flexionamos una pierna hacia arriba, hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Mantenemos la postura unos 2 o 3 segundos, y después bajamos. Repetimos la operación con las dos piernas.
Ejercicio 8. Nos tumbamos en el suelo boca arriba y apoyamos las piernas sobre una silla. Estiramos los pies lo más que podamos, señalando a la dirección contraria a nuestra cabeza. Después hacemos exactamente lo mismo, pero estirando los pies en dirección contraria. Los gemelos son la zona que más trabajamos haciendo este ejercicio.
Ejercicio 9. Nos tumbamos boca abajo sobre una superficie dura y plana. Doblamos las rodillas y las extendemos muy despacio, sin dejar que los pies lleguen a tocar el suelo. Hacemos 15 repeticiones durante 3 veces al día; cuando notemos que nuestra musculatura es más fuerte, podemos aumentar las repeticiones.
Ejercicio 10. Nos ponemos en el suelo, a cuatro patas, y estiramos una pierna hacia atrás, tocando el suelo con la punta. Después, elevamos la pierna hasta ponerla en línea recta respecto a la espalda, que debe mantenerse erguida. Aguantamos unos segundos y volvemos a la posición inicial. Hacemos lo mismo con la otra pierna. Realizando este ejercicio unas 10 veces con cada pierna diariamente lograremos fortalecer piernas y glúteos.
