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Adelgazar con dieta y ejercicio
A pesar de que no son pocas las que optan por ir a un gimnasio o contratar los servicios de un personal trainer, lo cierto es que adelgazar y preparar el cuerpo deseado para el verano es posible desde casa siguiendo una serie de claves en tu alimentación y unos ejercicios específicos.
Según concluye un estudio publicado en la revista "The American Journal of Clinical Nutrition", se determinó que las dietas proteicas y los suplementos alimenticios son una de las alternativas más eficaces para mantener el peso tras una restricción calórica.
Aunque son muchas las investigaciones las que determinan que lo más efectivo es combinar la alimentación con el deporte porque uniendo ambos factores podremos restar grasa corporal a nuestro organismo.
Dietas para perder peso
Algunas de las dietas más apropiadas para perder peso y preparar nuestro cuerpo para el verano de una manera saludable son las siguientes:
Dieta Dash
Más allá de la tendencia que está marcando esta dieta para lo que queda de este año, lo cierto es que es una opción saludable para acabar con esos kilos de más.
En esta dieta, al igual que sucede con la mediterránea, se prioriza el consumo de 4 a 5 frutas, 4 a 5 verduras, entre 6 y 8 porciones de cereales, menos de 6 porciones de pescado en la semana, proteínas magras como pollo o pavo, entre 4 y 5 porciones de nueces y legumbres semanalmente, lácteos bajos en grasa y, todo ello, con una ingesta total de 2000 calorías al día.
Esta dieta fue diseñada específicamente para prevenir y controlar la hipertensión arterial, aunque también puede ser de gran ayuda cuando intentamos adelgazar o enfrentarnos a un síndrome metabólico como la diabetes, obesidad u otras patologías.
En la dieta Dash se limitan los alimentos ricos en sal, aceites tropicales, grasas saturadas, bebidas azucaradas y dulces, los cuales no podrán consumirse menos de cinco veces a la semana. La dieta Dash es rica en fibra, minerales y proteínas e incluye, como complemento, al menos 30 minutos de ejercicio físico de intensidad moderada unas tres veces por semana.
Menú Dieta Dash
La dieta Dash podría componerse de estos platos:
-Desayuno: taza de té con leche desnatada y edulcorante, una rebanada de pan y medio plátano.
-Media mañana: yogur natural desnatado o media taza de cereales integrales sin azúcar.
-Comida: 200 gramos de pescado o pollo a la plancha, sazonado con orégano o albahaca, una ensalada de medio pepino, media zanahoria, medio tomate y lechuga con dos rebanadas de pan, una cucharadita de aceite de oliva y sin sal.
-Merienda: una macedonia de frutas sin azúcar añadido o 5 almendras o pasas acompañadas de un zumo de naranja.
-Cena: 200 gramos de pescado o carne a la plancha, media taza de quinoa o arroz integral cocido, con una rebanada de pan y una pieza de fruta.
Dieta Flexivegana
La dieta flexivegana es otra de las más innovadoras y que más dará de qué hablar este año. Se basa en consumir vegetales, pero también de manera ocasional pescados, huevos y lácteos.
En esta dieta se elimina la carne roja y se incluye de manera eventual el consumo de carnes magras como el pollo o el pavo, así como el queso de cabra. De incluir, se debe procurar que sea ecológico.
Menú Dieta Flexivegana
Un ejemplo de dieta flexivegana sería el siguiente:
-Desayuno: un comprimido de aceite de hígado de bacalao, kéfir de leche de cabra ecológico y semidesnatada con arándanos deshidratados y canela.
-Media mañana: una manzana y dos o tres nueces
-Comida: brócoli con espárragos trigueros al vapor con salsa de ajo, cúrcuma y pimienta negra, acompañado de pan wasa de centeno con aceite de lino o tahini.
-Merienda: una manzana, una mandarina, una chirimoya y cuatro o cinco almendras.
-Cena: batido vegetal a base de ajo, pimiento rojo, verde, puerro, rábanos, cebolla, espinacas o semillas de lino, acompañado de copos de quinoa o avena, pan wasa de centeno con aceite de oliva.
Dieta Mediterránea
Nuestra dieta mediterránea sigue siendo la más sana y apropiada para preparar nuestro cuerpo de cara al verano. Contando con un gran respaldo científico por sus propiedades beneficiosas, esta dieta se basa en el consumo elevado de frutas, verduras, pescado, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva.
El consumo total de grasas debe ser inferior a 35% de la energía consumida y las grasas saturadas no pueden superar el 8%. Es básico consumir pollo o pescado dos veces a la semana, tomar hasta siete huevos a la semana, consumir a diario leche, queso o yogurt y dejar la carne roja para una o dos veces por semana.
Menú Dieta Mediterránea
Un ejemplo de dieta mediterránea sería:
-Desayuno: café con leche, rebanada de pan con aceite de oliva y un vaso de zumo de naranja natural.
-Media mañana: una manzana o un plátano.
-Comida: un plato de albóndigas guisadas con zanahoria y, como postre, fresas con nata.
-Merienda: queso fresco con miel
-Cena: ensalada mixta, pescado al horno con patata asada y un yogurt.
Ejercicios para bajar de peso
Los ejercicios que nos permitirán bajar de peso rápidamente y preparar nuestro cuerpo para el verano son los siguientes:
Jumping Squat
Para practicar este ejercicio debes de permanecer de pie, con los pies situados un poco más abiertos que la anchura de los hombros. Como si realizases una sentadilla, baja con el tronco recto, el pecho sacado hacia afuera y el glúteo hacia atrás. Una vez hecho esto, trataremos de subir lo más rápido posible para imprimir un salto según nos vamos levantando.
Estocadas
Este tipo de ejercicios tienen como finalidad potenciar la fuerza física. Aunque no precisan de un peso adicional, hay variaciones en las que podemos incluir mancuernas o una barra. Para realizarlo, colocamos la espalda y piernas rectas con los brazos extendidos hacia los costados. Posteriormente, avanzamos con un pie teniendo la vista hacia el frente.
En ese momento, la rodilla trasera podrá tocar el suelo levemente. Se usará la fuerza de los glúteos para llevar la pierna trasera hacia adelante.
Flexiones
Un clásico para tonificar nuestro cuerpo y bajar de peso son las flexiones. Para ello, acuéstate boca abajo, apoya los brazos extendidos en el suelo, con las manos en línea recta con tus hombros. Los dedos deben quedar mirando hacia el frente, al igual que la cabeza. Pon los pies juntos y el cuerpo recto.Mantén tu cuerpo recto y las caderas alineadas.
Salto del patinador
Uno de los ejercicios más exigentes para el sistema cardiovascular, que además de quemar calorías, nos ayudará a trabajar los cuadriceps, gemelos, glúteos y la zona media del cuerpo. Hemos de colocarnos con las piernas flexionadas, el torso inclinado hacia adelante pero con la espalda recta y pies separados.
Desde este punto, comenzará el movimiento saltando hacia el lado izquierdo. Has de aterrizar con la pierna izquierda y rodilla flexionada y pasa la pierna derecha por detrás de la pierna de apoyo. ¿Habéis seguido alguna de estas dietas o ejercicios para preparar vuestro cuerpo de cara al verano y bajar de peso? ¿Os han funcionado?, ¿qué otras recomendaríais?
Hola, yo ya he empezado la operación bikini pero tengo un problema con mis estrías. He leído en este blog(www.aguaderosas. org) que este tipo de aceites pueden ser buenos para este problema. Qué opinas?