1. Ejercicio de aductores con pelota. Tumbada de espaldas sobre una colchoneta, flexiona las piernas y coloca una pequeña pelota entre tus rodillas. A continuación, aprieta la pelota entre tus rodillas durante 3-5 segundos. Repite unas 10 o 15 veces.
2. Ejercicio para los músculos flexores. Una vez más tumbada de espaldas, mantén una pierna extendida y la otra flexionada con la planta del pie apoyada en la colchoneta. Eleva la pierna que está extendida unos 25 o 30 centímetros por encima del suelo y mantenla arriba 5 segundos. Baja la pierna lentamente y realiza 30 repeticiones con cada pierna.
3. Levantamiento lateral de piernas. Tumbada sobre un lado del cuerpo y apoyando la cabeza sobre el brazo extendido, levanta la pierna 30 centímetros del suelo, manteniéndola recta y paralela al cuerpo hasta sostenerla en el aire otros 5 segundos. Repite 10 veces con cada pierna. Intenta en cada movimiento mantener la pierna que queda abajo flexionada.
4. Flexión de cadera. Siéntate en una silla o en una mesa procurando que sea lo suficientemente alta como para que los pies no lleguen a tocar el suelo. Debes mantener las piernas juntas y formando un ángulo de 90 grados con los muslos. Una vez en esta posición, levanta una de las piernas sin estirarla en dirección hacia el vientre unos 20 centímetros. Mantén elevada la pierna 2 segundos y baja lentamente para proseguir de la misma forma con la otra pierna, haciendo una serie de 20 repeticiones con cada una. Puedes apoyarte con las manos en los bordes de la silla o la mesa para tener una mayor estabilidad.
5. El puente. Es el ejercicio que mayor fuerza proporcionará a tus caderas. Acostada con la espalda apoyada sobre una colchoneta y con los brazos estirados a los lados del cuerpo con las manos de las palmas hacia abajo, flexiona las piernas y mantén las plantas de los pies totalmente apoyadas en la colchoneta. Después ve levantando despacio la cadera lo más alto que puedas sin despegar la cabeza, cuello ni hombros del suelo. Mantente en esta posición durante 3 segundos y realiza 10 repeticiones.
Puedes descansar entre un movimiento y otro en todos los ejercicios, procurando realizarlos una vez al día al menos 3 días por semana. Comprobarás que, además de sencillos, pronto notarás tus caderas más fuertes y definidas.
