Y es que los ácidos grasos omega 3 cumplen un papel fundamental a favor de nuestra salud, pues su consumo aumenta notablemente el tiempo de coagulación de la sangre, protegiéndonos contra enfermedades cardiovasculares. De hecho, en las zonas en las que se suelen consumir estos alimentos (Japón, Groenlandia, Alaska…) el índice de este tipo de enfermedades es menor.
Además, estos ácidos disminuyen los niveles de triglicéridos, ayudan a reducir el riesgo de cáncer y artritis, y cumplen una función principal en el desarrollo cognitivo del cerebro. También contribuyen a regular la presión arterial, aumentando la elasticidad de las arterias.
Afortunadamente, esta sustancia está presente en multitud de alimentos que podemos incluir fácilmente en nuestra dieta.
Principales alimentos ricos en Omega 3
El Omega 3 lo encontramos principalmente en alimentos como el pescado azul, en razas como la anchoa, el salmón, la palometa, el atún, la trucha, la caballa, el arenque o la sardina. Es importante consumirlo entre dos y tres veces a la semana para poder asegurarnos cierta protección frente a los problemas cardiovasculares.
El marisco también es una fuente principal de ácidos grasos omega 3. Un ejemplo son las gambas, los mejillones, las ostras, el cangrejo, la langosta y otros alimentos pertenecientes a esta familia.
Otro ejemplo son los frutos secos, especialmente las nueces. De hecho, según algunos estudios (como el del prestigioso doctor catalán Joan Sabaté), demuestran que los ácidos grasos omega 3 que contienen las nueces son más eficientes para reducir el colesterol en la sangre que los que están presentes en otros alimentos.
Otra alternativa son las semillas de Cáñamo, pues poseen un alto porcentaje de omega 6 y omega 3. Las semillas de calabaza, el lino, la chía o la salvia hispánica también son unas buenas opciones vegetales para adquirir estas sustancias.
El aceite de colza es otro de los alimentos ricos en estos ácidos grasos, que junto al ácido oléico, ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Además, contiene una proporción de ácidos grasos saturados muy baja (menos del 7%), pero un alto porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados (65%) y de ácidos grasos poliinsaturados (26%). Asimismo, es rico en vitamina E y posee propiedades antioxidantes.
Las almendras son otro buen ejemplo. Además de poseer un alto índice de calcio, magnesio, potasio, fósforo, vitamina E y fibra, ayudan a prevenir enfermedades como la osteoporosis. Son uno de los frutos secos más ricos en ácidos grasos monoinsaturados. También son recomendables en este caso las avellanas y los piñones.
En cuanto a las frutas, no encontramos un gran número de ellas que contengan omega 3, aunque la piña posee una buena cantidad de esta sustancia. Respecto a las verduras, las coles de Bruselas y las espinacas son unos buenos ejemplos.
No puede faltar en nuestra lista el aceite de oliva virgen extra, considerado uno de los mejores suplementos de ácidos grasos durante la gestación. Tiene un elevado contenido en ácidos linoleico y linolénico, además de proporcionar una alta cantidad de vitamina E. Se dice que su consumo es esencial para el desarrollo cerebral del feto, y que su carencia puede ralentizarlo.
Aunque siempre es mejor adquirir los ácidos grasos omega 3 directamente a través del consumo de los alimentos ricos en los mismos, también encontramos otro tipo de productos enriquecidos artificialmente con esta sustancia. Es el caso de la leche, la leche de soja, los yogures o los huevos.
