1. Step. Puedes realizar una rutina con step tanto en el gimnasio como en casa. Con este ejercicio consistente en imitar el movimiento de subir y bajar escaleras conseguirás sobre todo tonificar y elevar los músculos. El único inconveniente es que suele resultar bastante aburrido al tratarse de una actividad repetitiva, por lo que es recomendable hacerlo siempre acompañado de música y alternarlo con otras técnicas.
2. Elevaciones. Apoyando las palmas de las manos y las rodillas en una colchoneta, estira una pierna y elévala tanto como puedas hasta bajarla lentamente otra vez hacia su posición original. Realiza 10 repeticiones con cada pierna descansando unos segundos entre las distintas elevaciones. Puedes apoyar los codos en vez de las manos si así te resulta más cómodo.
3. Sentadillas. Son una muy buena opción para fortalecer los glúteos desde nuestra propia casa. Apoya completamente tu espalda contra la pared o una puerta, y ve deslizando tu cuerpo hacia abajo flexionando las rodillas hasta mantenerte un ángulo de 45º entre los muslos y la pared. Mantente en esta posición unos 10 segundos y repite el mismo movimiento 5 veces, haciendo pequeños descansos de medio minuto entre ellos. Más adelante puedes ir aumentando progresivamente hasta llegar a formar un ángulo de 90º, aguantando la posición durante 30 segundos.
4. Tijeras. Consiste en dar largas zancadas hacia adelante flexionando las piernas hasta que el gemelo y el muslo forman un ángulo de 90º con respecto al suelo. Es muy importante mantener la espalda recta. 10 repeticiones con cada pierna serán suficientes.
5. Contracciones o flexiones de glúteos. Es uno de los ejercicios más sencillos para mantener firme esta zona. Consiste simplemente en contraer y relajar los músculos de los glúteos realizando todas las veces que quieras a lo largo del día. Y sea de pie o en una silla, pueden hacerse tanto de forma rápida como lenta.
Combinando estos u otros ejercicios con una dieta equilibrada y actividades saludables como pasear, montar en bici, subir escaleras, etc., podrán verse pronto los resultados.
Fuente Imagen por Yuri Hahhalev
