Los músculos pélvicos cumplen una función esencial respecto a las relaciones sexuales, el parto y el control de la incontinencia urinaria. Merecen la misma atención que el resto de músculos de nuestro cuerpo, pues no los fortalecemos de la misma manera a lo largo del día, con lo que corren mayor riesgo de debilitarse.
¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Los llamados ejercicios Kegel nos ayudan a prevenir este problema, siempre y cuando seamos constantes y los practiquemos a diario. Esta denominación tiene su origen en los estudios del ginecólogo Arnold Kegel, que en 1948 ideó una serie de ejercicios pélvicos como alternativa a la cirugía. Y aunque los hombres también pueden practicarlos, en este artículo nos centramos en aquellos destinados a la mujer, presentando una lista de diez de los más recomendados.
Aunque antes de comenzar a practicarlos, es necesario que identifiquemos cuáles son los músculos de nuestro piso pélvico. Normalmente basta con detener el flujo de la orina, pues de esta forma presionamos estos músculos y podemos reconocerlos fácilmente. Si aún así tenemos problemas para ello, podemos introducir un dedo en la vagina y contraer los muslos, comprobando así qué zonas se tensionan. Una vez tengamos esto claro, debemos comenzar a trabajar con la vejiga vacía, para evitar dolor e infecciones.
Ejercicios de Kegel
1. Presionamos los músculos Kegel durante cinco segundos, y los relajamos durante diez. Parece simple, pero hay que tener en cuenta que sólo podemos hacer uso de esta zona, evitando hacer fuerza con la espalda o los muslos. Hasta que nos habituemos a esta técnica, lo mejor será que realicemos estos ejercicios tumbadas boca arriba y con las rodillas flexionadas, levemente separadas. Con el tiempo, podemos ir aumentando el tiempo de esta presión. Hacemos 10 repeticiones, aunque no debemos forzarnos demasiado.
2. Contraemos y relajamos los músculos de la vagina tan rápido como podamos durante dos o tres minutos. Podemos hacer 10 repeticiones diarias, descansando entre cada sesión.
3. Contraemos los músculos Kegel hacia adentro, tensionando los glúteos y elevando las piernas hacia arriba al mismo tiempo. Consiste en algo parecido a "aspirar" hacia adentro, contrayendo la zona de una forma distinta a los ejercicios anteriores. Mantenemos esta posición durante 5 segundos, descansando después. Hacemos una serie de 10 repeticiones.
4. Con mucha lentitud, contraemos los músculos hacia arriba, manteniéndolos así mientras respiramos lentamente cinco veces seguidas. Después, los relajamos durante otras cinco respiraciones, y repetimos unas 10 veces. Este ejercicio puede resultarnos difícil al principio, por lo que tendríamos que fortalecer algo más la zona antes de comenzar a practicarlo.
5. Empujamos con estos músculos hacia afuera, como si quisiéramos expulsar algo de la vagina. Si sufrimos incontinencia, deberemos tener cuidado a la hora de realizar este movimiento, pues podemos sufrir alguna pérdida. Repetimos entre 5 y 10 veces.
6. Contraemos los músculos de delante hacia atrás, relajándolos después de atrás hacia adelante. Para realizar este movimiento debemos conocer muy bien el interior de la vagina, por lo que no es apto para principiantes. Se recomienda empezar con los anteriores y, cuando hayamos fortalecido la zona, practicar este ejercicio al menos 10 veces al día.
7. Contraemos los músculos Kegel por etapas, realizando cinco pequeñas contracciones hacia arriba y otras cinco hacia abajo, aguantando un segundo en cada una de ellas. Una respiración pausada nos ayudará con ello, teniendo cuidado siempre de no hacer fuerza con los abdominales. Con 10 repeticiones diarias será suficiente.
8. Imaginamos que estamos sujetando un objeto con la vagina durante unos cinco segundos, relajando después su musculatura durante el mismo período de tiempo. Si nos resulta difícil, en tiendas especializadas podemos encontrar objetos que nos ayuden, pero antes de utilizar algún utensilio es conveniente que lo consultemos con nuestro ginecólogo.
9. Sentadas en posición de meditación, con las piernas abiertas y las rodillas dobladas, presionamos los músculos vaginales durante cinco segundos, relajándolos después el mismo tiempo. Hacemos una serie de 10 repeticiones diarias, aumentando con el paso del tiempo.
10. Sentadas en una silla, con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta, apoyamos las manos en la rodilla contraria, cruzando los brazos. Después, contraemos los músculos Kegel al mismo tiempo que inspiramos profundamente, y nos mantenemos en esta posición unos cinco segundos. Soltamos el aire y nos relajamos otros cinco segundos, repitiendo el ejercicio 10 veces seguidas.
Al hilo de esto también os será de utilidad este otro artículo del blog: Causas y prevención de las pérdidas de orina
Fuente Imagen 1 por Lo&
Fuente Imagen 2 por mislav-m
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