Por todo esto es muy importante seguir una dieta que aporte todos los nutrientes necesarios, especialmente durante la adolescencia, el embarazo, la lactancia y la menopausia, en la que abunden las frutas, verduras, hortalizas, frutos secos, legumbres y cereales integrales.
Diez de los alimentos más recomendables para la mujer, por su contenido en hierro, ácido fólico y calcio, además de otras vitaminas, son los siguientes:
1. Vegetales ricos en beta-caroteno (o pro-vitamina A), un pigmento natural que aporta el color anaranjado, rojo o amarillo en vegetales como la zanahoria, el tomate, la calabaza, el melocotón y el pimiento.
2. Alimentos ricos en fibra. Además de frutas, verduras, legumbres, pastas y arroz integral, los cereales son una gran fuente de fibra. La avena es uno de los cereales que aportan más fibra al organismo, a la vez que ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre y a fortalecer el sistema inmunitario de resfriados y gripes.
3. Frutos secos, que proporcionan un gran aporte energético, además de proteínas, magnesio, fósforo, potasio y zinc. Las nueces son especialmente recomendables para el colesterol.
4. Alimentos ricos en antioxidantes. Las frutas del bosque (arándanos, moras, frambuesas, cerezas y fresas) y los cítricos (naranjas, pomelos, mandarinas, limones, limas, etc.), son los alimentos que más antioxidantes aportan.
5. Pescado azul, por ser una de las mayores fuentes de ácidos Omega-3, aceites que reducen los niveles de grasa en la sangre y previenen posibles ataques cardíacos.
6. Vegetales ricos en compuestos azufrados, que ayudan a nuestro sistema inmunológico y ayudan a eliminar toxinas. Están presentes en el ajo, la cebolla, el puerro y las crucíferas.
7. Vitamina E. Beneficiosa para el sistema circulatorio y para vista, ayuda a prevenir también la enfermedad de Parkinson. Se encuentra en vegetales de hoja verde, semillas como la soja, el germen de trigo y la levadura de cerveza.
8. Vitamina C. Interviene en el mantenimiento de los huesos, dientes y vasos sanguíneos. No aparece en alimentos de origen animal, sino en la mayoría de frutas y verduras (cítricos, pimientos, espinacas, piña, melón…).
9. Aguacate. Previene la arteriosclerosis, estimula la formación de colágeno en la piel y ayuda a la absorción del calcio y el fósforo.
10. Aceite de oliva virgen extra. Compuesto por el zumo natural de la aceituna, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, previene afecciones coronarias, mejora el funcionamiento del hígado y las funciones metabólicas del sistema endocrino.
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